Kolorowa postać na opakowaniu, napis „z witaminami” i obietnica porcji energii na cały dzień mogą przyciągać uwagę. Nie mówią jednak wszystkiego o produkcie. Dwa podobne jogurty mogą różnić się składem, zawartością cukrów i wielkością opakowania, a płatki z pełnym ziarnem nadal mogą zawierać sporo dodanego cukru.
Czytanie etykiet nie wymaga zapamiętania listy zakazanych składników. Wystarczy nauczyć się kilku kroków: sprawdzić nazwę produktu, wykaz składników, tabelę wartości odżywczej oraz warunki przechowywania. Dzięki temu zakupy stają się porównaniem konkretnych informacji, a nie wyborem najbardziej przekonującego hasła.
Zacznij od nazwy produktu, nie od obrazka
Największy napis na opakowaniu bywa nazwą handlową. Poszukaj również nazwy opisującej, co kupujesz: jogurt, deser mleczny, sok, nektar czy napój. Produkty stojące obok siebie na półce mogą mieć inne przeznaczenie i skład.
Przy jogurtach zwróć uwagę, czy porównujesz wersję naturalną z owocową, czy może z deserem zawierającym osobną porcję dodatków. Przy napojach sprawdź nazwę i zawartość owoców. Rysunek truskawki nie mówi, jak duży udział ma ona w produkcie.
Co oznacza kolejność składników?
Składniki są co do zasady wymieniane w kolejności malejącej według masy użytej podczas produkcji. Dlatego początek listy pomaga zorientować się, co stanowi podstawę produktu. Gdy cukier znajduje się wysoko, warto przyjrzeć się również tabeli wartości odżywczej.
Nie oceniaj jednak żywności wyłącznie po długości wykazu. Jogurt naturalny może mieć krótki skład, a mieszanka płatków, owoców i orzechów znacznie dłuższy. Sama liczba pozycji nie określa wartości odżywczej.
Czytaj także zawartość nawiasów. „Wsad owocowy” może obejmować owoce, cukier i inne składniki, które również mają znaczenie przy porównaniu dwóch jogurtów.
„W tym cukry” nie oznacza wyłącznie cukru dodanego
W tabeli wartości odżywczej pozycja „w tym cukry” obejmuje cukry obecne w produkcie: zarówno występujące naturalnie, jak i dodane. W jogurcie naturalnym znajdzie się więc określona ilość cukrów związana z obecnością laktozy w mleku. Nie oznacza to automatycznie dosładzania.
Żeby sprawdzić, czy użyto cukru lub innych składników słodzących, przeczytaj wykaz składników. Możesz znaleźć w nim między innymi cukier, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy czy miód. Miód również wnosi cukry; jego obecność nie sprawia, że nie trzeba patrzeć na tabelę.
Na podstawie samej wartości „w tym cukry” nie ustalisz dokładnej ilości cukrów dodanych. Dlatego wykaz składników i tabela uzupełniają się, zamiast zastępować jeden drugiego.
Pamiętaj też, że cukry są częścią podanej ilości węglowodanów. Jeśli produkt ma 15 g węglowodanów, „w tym cukry 10 g”, nie dodajesz tych liczb do siebie. Łączna zawartość węglowodanów nadal wynosi 15 g.
Porównuj 100 g z 100 g, a potem sprawdź porcję
Tabela zwykle przedstawia wartości w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml. To wygodna podstawa do porównania podobnych produktów. Informacja na porcję może być podana dodatkowo, ale porcje wskazane przez różnych producentów nie muszą być jednakowe.
Najpierw porównaj dwa jogurty na 100 g. Dopiero później uwzględnij wielkość kubeczka i ilość, którą dziecko rzeczywiście zjada. Jogurt w większym opakowaniu nie musi mieć więcej cukrów w 100 g, ale cały kubek może dostarczyć ich więcej.
Proste obliczenie wygląda tak:
Wartość na porcję = wartość na 100 g × masa porcji ÷ 100.
Jeżeli płatki mają 20 g cukrów w 100 g, ich porcja 30 g zawiera 6 g cukrów. Jeśli do miski dodajesz mleko, jogurt lub owoce, końcowy posiłek obejmuje również składniki z tych produktów.
Przykład pierwszy: dwa jogurty owocowe
Poniższe liczby są przykładowe i służą wyłącznie do nauki czytania etykiet. Nie opisują konkretnych marek.
| Informacja | Jogurt A | Jogurt B |
|---|---|---|
| Masa kubeczka | 150 g | 180 g |
| Cukry w 100 g | 12 g | 8 g |
| Białko w 100 g | 3,5 g | 4 g |
| Cukry w całym kubeczku | 18 g | 14,4 g |
Jogurt B ma mniej cukrów zarówno w 100 g, jak i w całym przedstawionym opakowaniu. To przydatna informacja, ale nadal sprawdź skład: udział owoców, obecność składników słodzących i ewentualne alergeny.
Nie wyciągaj wniosku, że w jogurcie A dodano dokładnie 18 g cukru. Tabela pokazuje wszystkie cukry, a nie sam cukier użyty do dosłodzenia.
Możesz też porównać jogurt owocowy z naturalnym i zdecydować, jak wykorzystasz go w posiłku. Naturalny z owocami i płatkami to jedna z możliwości, nie obowiązkowy zamiennik każdej wersji smakowej. Przy planowaniu całości przydadzą się pomysły na śniadanie dla dziecka przed szkołą.
Przykład drugi: płatki śniadaniowe
Na przodzie pudełka może pojawić się napis „pełnoziarniste” lub „z witaminami”. Odwróć opakowanie i sprawdź, jakie zboża wykorzystano, jaki jest udział pełnego ziarna oraz gdzie na liście znajdują się składniki słodzące.
W tabeli porównaj cukry i, jeśli jest podany, błonnik. Zwróć również uwagę na sól. Nie kieruj się wyłącznie wartością energetyczną: dwa produkty o podobnej liczbie kilokalorii mogą mieć różny skład.
Załóżmy, że płatki A mają 24 g cukrów w 100 g, a płatki B — 8 g. Przy porcji 30 g daje to odpowiednio 7,2 g i 2,4 g cukrów. To przykład obliczenia, a nie ranking produktów ani zalecenie dotyczące wielkości porcji dla każdego dziecka.
Sprawdź, czy wartości odnoszą się do suchych płatków, czy porcji przygotowanej z mlekiem. Porównanie jednej tabeli „z mlekiem” z drugą „bez mleka” może prowadzić do błędnych wniosków.
Przykład trzeci: napój w małej butelce
Przy napoju sprawdź nazwę, skład i zawartość cukrów na 100 ml. Następnie uwzględnij pojemność butelki. Małe opakowanie nie zawsze oznacza małą ilość cukrów.
Jeśli przykładowy napój ma 6 g cukrów w 100 ml, butelka 250 ml zawiera ich 15 g. Wynik otrzymujesz, mnożąc 6 przez 2,5. Przy butelce 500 ml ta sama wartość na 100 ml oznaczałaby 30 g w całym opakowaniu.
Napis „bez dodatku cukrów” nie oznacza, że napój nie zawiera żadnych cukrów. Mogą one pochodzić z owoców. Z kolei nazwa „sok 100%” określa rodzaj produktu, ale nie zmienia go w wodę ani nie usuwa naturalnie obecnych cukrów.
Do codziennego gaszenia pragnienia podstawowym wyborem jest woda. Jeśli kupujesz inny napój, potraktuj go jako konkretny produkt w jadłospisie i sprawdź jego skład, zamiast oceniać wyłącznie po owocowym obrazku.
„Bez dodatku cukrów”, „bez cukrów” i „z witaminami”
„Bez dodatku cukrów” informuje, że nie dodano cukrów ani żywności użytej ze względu na właściwości słodzące. Produkt może jednak zawierać cukry występujące naturalnie. To inne określenie niż „bez cukrów”, dla którego obowiązuje odrębny, bardzo niski limit zawartości.
Nie traktuj również napisu „z witaminami” jako podsumowania całej wartości produktu. Dodatek witaminy nie usuwa cukrów ani soli. Sprawdź skład i tabelę tak samo jak przy produkcie bez takiego hasła.
Procenty RWS dotyczące energii, tłuszczu, cukrów czy soli na zwykłej żywności odnoszą się do przeciętnej osoby dorosłej. Nie są indywidualnym planem żywienia dziecka. Nie wyciągaj więc wniosku, że porcja opisana jako 10% RWS pokrywa dokładnie 10% jego potrzeb.
Alergeny i dodatki: czytaj konkretną informację
Składniki alergenne są wyróżniane w wykazie, na przykład pogrubioną czcionką. Przy rozpoznanej alergii sprawdzaj etykietę za każdym zakupem, nawet jeśli dziecko od dawna je dany produkt. Receptura może się zmienić.
Napis „może zawierać” dotyczy możliwej niezamierzonej obecności alergenu. Nie oznacza, że celowo dodano go do przepisu. Zasady wyboru żywności przy konkretnej alergii ustal z lekarzem; nie oceniaj ryzyka wyłącznie na podstawie wyglądu opakowania.
Nie skreślaj produktu tylko dlatego, że widzisz oznaczenie „E”. Tak zapisuje się dodatki do żywności, stosowane w określonych celach, na przykład dla uzyskania konsystencji lub trwałości. Sam symbol nie jest informacją, że produkt jest szkodliwy.
Data i przechowywanie są równie ważne jak skład
„Należy spożyć do” dotyczy bezpieczeństwa żywności. Produktu nie należy spożywać po tej dacie, nawet jeśli wygląda i pachnie normalnie. „Najlepiej spożyć przed” odnosi się do zachowania jakości przy właściwym przechowywaniu; upływ tej daty nie oznacza automatycznie zepsucia.
Zawsze sprawdź również temperaturę przechowywania i zalecenia po otwarciu. Termin na zamkniętym opakowaniu nie zastępuje informacji „po otwarciu przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu…”.
To ważne przy kompletowaniu drugiego śniadania dla dziecka do szkoły. Produkt wymagający chłodzenia potrzebuje odpowiednich warunków także między wyjściem z domu a przerwą na jedzenie.
Kupuj wielkość opakowania, którą jesteście w stanie wykorzystać zgodnie z zaleceniami. Przy planowaniu rodzinnego menu na kilka dni uwzględnij daty i kolejność otwierania produktów.
Film o czytaniu etykiet produktów spożywczych
Uzupełnieniem poradnika może być dostępne na YouTube nagranie „Jak czytać etykiety produktów spożywczych? — krótki przewodnik” z kanału „Dietetyka oparta na faktach”.
Po obejrzeniu weź dwa podobne produkty z domowej szafki. Porównaj ich nazwę, skład i tę samą kolumnę wartości odżywczej. Na końcu przelicz jedną wybraną wartość na porcję. Tak łatwiej przećwiczyć czytanie etykiet niż przez zapamiętywanie samych definicji.
Krótka lista do wykorzystania podczas zakupów
Przy kolejnym wyborze jogurtu, płatków lub napoju sprawdź:
- co to za produkt i z czym go porównujesz;
- jakie składniki znajdują się na początku wykazu;
- ile cukrów, soli i innych istotnych składników ma w 100 g lub 100 ml;
- jak duża jest porcja lub całe opakowanie;
- czy występują alergeny ważne dla twojego dziecka;
- jaki jest termin i sposób przechowywania.
Nie musisz analizować każdej półki ani szukać produktu idealnego. Zacznij od rzeczy, które kupujesz regularnie. Jedno spokojne porównanie daje więcej informacji niż napis „dla dzieci” i pozwala wybrać produkt pasujący do rzeczywistego posiłku.
